В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство протоколу 5х. Рэгу Парку. С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг. Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а также Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимального веса), 2-5 подходов. Многие из вас стремятся к повышению силовых результатов. Одним из самых популярных упражнений, конечно же, является жим лежа. В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу.
В частности, такая разновидность программы 5х. Технология современного культуризма» (1. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов: 1 подход (подводящий) – 6. ПМ), Отдых в рабочих подходах – 3- 4 минуты. Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений. О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 8. ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Жим лежа: силовое падение. Схватите мяч руками (в этот момент вы должны лежать на полу), после чего с силой подкиньте его вверх. Читайте такжеВсе материалы. Джим Вендлер: Как разработать программу – новый взгляд на слабые места.
Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0. Традиционно считается, что по данной схеме следует работать 2- 3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3х. Классикой считается такой костяк программы: Понедельник Среда Пятница В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным. Более того,
Сверхсокращенный тренинг. Питтс Тренировка 1 (понедельник) Существует также еще один не менее традиционный вариант программы по протоколу 5х. Понедельник Среда Пятница Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2. Понедельник Вторник Среда Пятница Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле. В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило, 6. При этом количество повторений – 5. *Тренировочный протокол — это управление количеством подходов и повторов. 2.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. ArchivesCategories |